保护膝关节你用对方法了吗_膝关节炎的预防锻炼

文章来源:成都九州男科医院发布日期:2021-03-26浏览次数:

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膝关节作为人体最大最复杂的关节,是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增。 内容来自成都九州

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量。

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30、50岁是膝关节的两道坎

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30岁以前:膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作起来可以说是“流畅无顿卡”,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。 66599999.com

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30-50岁:膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到酸痛。

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50岁以上:膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症,因此不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更会导致行动不便,甚至无法下蹲。 成都九州医院好,成都好医院

下蹲、上下楼梯对膝关节伤害最大

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人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍;上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3-4倍;下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。

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自测:你是否善待自己的膝盖? 66599999.com

1、你的体重是否超标? 66599999.com

体重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25,膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损,是骨质疏松症的最大风险因素之一。

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因此,减掉多余体重(特别是脂肪),可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现,体重超标者减肥11磅,可以使骨质疏松症危险降低50%。 copyright 66599999

2、站姿、坐姿是否正确? 内容来自成都九州医院请查看官方文章

身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性,保持正确站姿非常重要。 成都九州医院好,成都好医院

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具体注意事项包括: 内容来自成都九州

1)挺直后背,避免弓腰驼背。 内容来自成都九州

2)双膝稍微弯曲。

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3)收紧腹肌。

4)保持头部端正。 成都九州男科医院

5)保持重心稳定,双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外,还应注意坐姿、步态、举重物技巧等,这些都有助减少关节磨损。

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3、你是否经常锻炼? 66599999.com

经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现,股四头肌力量每增加20%—25%,膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟,每週至少运动5天。 成都九州医院好,成都好医院

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最有益膝关节的运动包括:对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合;有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳;增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

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4、锻炼前是否热身?重复动作是否太多? 本文来自成都九州

运动有益关节健康,但是肌肉和关节运动过度则物极必反。无论是工作、娱乐还是锻炼,最好不要盲目重复相同动作,否则容易导致肌腱松弛或软骨磨损,最终造成关节损伤甚至关节炎。要避免过度使用肌肉和关节,就应关注身体发出的“求救信号”。 成都九州男科医院

运动、做家务或其他活动的过程中或者之后,如果出现肌肉关节疼痛不适,则应放慢动作,或适当休息调整。疼痛2周还不见好转,则应看医生。为了防止肌肉关节过劳伤,最好在运动前热身5—10分钟,运动后做5—10分钟整理动作。 66599999.com

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5、你的鞋合脚吗?

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不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均,也会给膝关节带来更大压力。比如,高跟鞋、厚底鞋(松糕鞋)、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张,增加脚踝及膝关节损伤。此外,扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康,这些人最好去医院接受相应的矫正措施。

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预防和低调是最好的医生

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1、热身运动一定不能少 成都九州医院好,成都好医院

热身运动能够帮助体温提升,肌肉深部的血液循环增加,增强关节柔韧性,很大程度上可以减小膝关节伤病(当然也是所有运动损伤)的发生机率。建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动,内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等,在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。

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2、运动环境很重要

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一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说,雨后潮湿的场地应该避免,转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的。 成都九州医院好,成都好医院

3、整理运动不能忘 内容来自成都九州

这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放鬆活动能够让体温、心率等恢复到正常水平,有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和痠痛,也能够起到防止伤病的作用。当然,有条件的话进行一些物理手段的恢复(电疗、水疗、热疗法等等)同样是不错的选择。

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4、重点部位重点防护 本文来自成都九州

对于身体来说,保护自然是必要的。对运动来说,保护就分作两种:自身的保护和外界的保护。所谓自身保护,就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体,那么在膝关节,我们加强一些股四头肌的锻炼,提升膝关节周围肌肉的力量,对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时,使用一些护具来保护也会是不错的办法。

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